完整的瑜伽体式口令大全四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式坐立扭转坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式坐角式束角式牛面式、船式反平板式、磨豆式桌子式(简易轮式)、脊柱式直立手抓脚伸展式。

　　口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，保持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，稳定骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右侧延展（侧屈），保持左胸腔往后打开，左肋下沉，右侧腋窝上提，右侧肩胛骨往前推（保持左侧腰伸展的同时避免右侧腰挤压）转头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度伸展左侧腋窝和腰，整个身体后侧面在一个水平面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。吸气，手臂带身体还原。

　　功效：强健双腿力量，减少腿部脂肪，美化体型，强化手臂后背力量，减少手臂拜拜肉，纠正上半身不良体态。

　　口令：站立在垫子中端,双腿分开与髋同宽,保持双脚外侧平行垫子，双手在体后指交叉握拳，能做到的将掌心贴实，做不到的手心打开。吸气，抬头挺胸沉肩，大臂外旋，保持脊柱向上延展,呼气，上半身从髋部的位置向前向下前屈折叠（折髋向前向下），让头顶心去寻找地面，拳头找后脑勺，重心移至前脚掌，收紧腿部肌肉，同时坐骨向上提。再次吸气.充分展开胸腔，延展脊柱、大臂外旋、呼气深度前屈折叠，双手向头顶前方地面的方向延伸.远离臀部、拱背的学员微屈双膝，保持坐骨、脚踝与地面垂直，充分拉伸大腿后侧、内侧和身体前侧.头部自然的放松垂落，收紧肩胛骨，可以做到的学员掌根贴实，坐骨找天空（坐骨充分的向两侧展开）最终让腹部，，额头完全贴靠在前腿内侧，停留5-10个呼吸以上.吸气，微屈膝，抬头缓冲几秒后.上半身慢慢起身。

　　双生龙式、风车式、金字塔式、直角式腰转动式、三角式战二侧角伸展式、战一侧角转动式三角转动加强侧伸展式、战三半月、树式、半莲花树式脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。

　　五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式全蝗虫式、半弓式弓式侧弓式、半蛙式全蛙式鳄鱼式、人面狮身式上犬式、俯卧开肩开胸。

　　五、仰卧类:桥式仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度单双腿画圈单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式123、锁腿式12、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式肩倒立。

　　（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。继续吸气，掌根带动脊柱向上延展，呼气，脚踝推脚踝，大腿内侧往会阴方向延伸，平衡弱的把脚跟落下来，分开与拳头宽，收腹收肋，回收尾骨，骨盆保持中立，头顶到脚跟垂直地面（想象自己踩了一双十厘米高的高跟鞋），停留5-10个呼吸，吸气脚后跟缓慢落地，松开双手，活动肩膀放松。

　　功效:改善含胸驼背、预防和改善肩颈问题，缓解背部疼痛，改善面部气血.改善肩周炎，预防下垂，功效等同前屈。

　　口令：站立在垫子中端，双手扶髋，双脚分开两肩或两肩半宽、脚尖外展（外八字）30-60度以上，双手在体前十指握拳放在腹部前侧。吸气，保持脊柱延展，呼气，收紧大腿内侧肌肉，臂部坐骨向下深蹲,两脚后跟同时缓慢抬离地面，眼睛固定看前方一点。继续吸气，背部重心向后靠，身体不要前倾，呼气，臂部继续向下深蹲,直பைடு நூலகம்大腿与地面平行，能够深度做的让臀部低于膝盖，做不到的臀部高于膝盖，胸腔脊柱始终向上延展，尾骨内收下沉.收紧腹部核心，膝盖外展对准二三脚趾方向，不要内扣，停留5-10个呼吸以上,吸气，脚跟落回地面，伸直膝盖起身，做第二遍练习。

　　功效：建立足弓，改善扁平足，加强手指和脚趾末梢神经，促进全身血液循环，改善手脚冰凉现象，美化手臂、背部、腰部线条，伸展所有的腹肌和腹内脏器，促进肠胃蠕动，改善便秘，提高平衡、专注、自信。

　　口令：山式站立，双手扶髋，双脚并拢或分开与髋同宽，吸气，抬头挺胸沉肩，呼气，屈髋屈膝臀部坐骨向后向下深蹲，保持膝盖不超过脚尖（最好垂直脚后跟）。再次吸气，双手体前向上举过头顶，掌心相对天博体育，呼气，臀部坐骨继续向后向下深蹲，腰椎有压力的卷一点尾骨。大臂外旋，背部发力，让手臂往耳朵后侧伸展，五指张开有力，胸椎和背部有力的向后上方延展，肋骨回收（下沉）收紧腹部，膝盖坐骨往后下方沉，双脚掌受力均匀（避免力量全落大腿上）这臀部下蹲的过程中，收紧和会阴，想象自己坐在一把椅子上，将身体落至个人极限，吸气，手臂带身体回正，伸直膝盖，落回双手。

　　吸气，手臂体前举过头顶，掌根带动两侧腰和脊柱延展，呼气，膝盖外旋，收紧大腿内侧肌肉，臀部坐骨向下深蹲，脚后跟缓慢抬离地面。继续吸气，胸腔充分展开，掌根向上推送，双肩下沉，呼气，收着尾骨，臀部继续往下深蹲，膝盖外旋找二三脚指方向，去感受两腿内侧的伸展。身体不要前倾，背部向后靠，保持背部垂直骨盆。吸气，落双手扶髋，伸直膝盖，双脚内外八字收回，抖动放松双脚。

　　备注:①做不到的学员靠墙习或脚跟下方垫砖②可缩短双腿间距，臀部高于膝盖降阶练习③可做动态练习。

　　功效:灵活髋膝踝关节，训练髋外展的能力，打开髋关节，促进骨盆区域血液循环，改善泌尿系统，提高生育功能。训练大腿内侧肌耐力和肌控力，消除大腿多余的脂肪。深蹲时可训练臀肌，美化臀部线条。有助于子宫复位，避免子宫下垂.改盖善女性盆底肌松驰,有助于产妇生产，是孕产最佳体式。增强平衡和专注能力。