完整的瑜伽体式口令大全

2024-04-16 14:01:52
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  完整的瑜伽体式口令大全四、坐立类:坐山式、单、双腿背部伸展式坐立扭转坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式坐角式束角式牛面式、船式反平板式、磨豆式桌子式(简易轮式)、脊柱式直立手抓脚伸展式。

  口令:山式进入,双脚分开与髋同款,双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下,吸气,手臂体前高举过头顶,掌根向上推送,手指头放松,保持手臂与身体成一条直线,呼气,双肩下沉,胸腔充分展开,收紧腹部和大腿前侧肌肉,稳定骨盆,掌根带动整条脊柱有力的向右侧延展(侧屈),保持左胸腔往后打开,左肋下沉,右侧腋窝上提,右侧肩胛骨往前推(保持左侧腰伸展的同时避免右侧腰挤压)转头眼睛看左上方,随着每次呼吸,深度伸展左侧腋窝和腰,整个身体后侧面在一个水平面(手臂、后脑勺、背、臀、脚跟),发力点是从腰椎底端向上的。吸气,手臂带身体还原。

  功效:强健双腿力量,减少腿部脂肪,美化体型,强化手臂后背力量,减少手臂拜拜肉,纠正上半身不良体态。

  口令:站立在垫子中端,双腿分开与髋同宽,保持双脚外侧平行垫子,双手在体后指交叉握拳,能做到的将掌心贴实,做不到的手心打开。吸气,抬头挺胸沉肩,大臂外旋,保持脊柱向上延展,呼气,上半身从髋部的位置向前向下前屈折叠(折髋向前向下),让头顶心去寻找地面,拳头找后脑勺,重心移至前脚掌,收紧腿部肌肉,同时坐骨向上提。再次吸气.充分展开胸腔,延展脊柱、大臂外旋、呼气深度前屈折叠,双手向头顶前方地面的方向延伸.远离臀部、拱背的学员微屈双膝,保持坐骨、脚踝与地面垂直,充分拉伸大腿后侧、内侧和身体前侧.头部自然的放松垂落,收紧肩胛骨,可以做到的学员掌根贴实,坐骨找天空(坐骨充分的向两侧展开)最终让腹部,,额头完全贴靠在前腿内侧,停留5-10个呼吸以上.吸气,微屈膝,抬头缓冲几秒后.上半身慢慢起身。

  双生龙式、风车式、金字塔式、直角式腰转动式、三角式战二侧角伸展式、战一侧角转动式三角转动加强侧伸展式、战三半月、树式、半莲花树式脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。

  五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式全蝗虫式、半弓式弓式侧弓式、半蛙式全蛙式鳄鱼式、人面狮身式上犬式、俯卧开肩开胸。

  五、仰卧类:桥式仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度单双腿画圈单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式123、锁腿式12、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式肩倒立。

  (摩天式)吸气,掌根用力向上推,拉长脊柱和侧腰,呼气,肩膀往下沉,重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面,眼睛固定前方一点。继续吸气,掌根带动脊柱向上延展,呼气,脚踝推脚踝,大腿内侧往会阴方向延伸,平衡弱的把脚跟落下来,分开与拳头宽,收腹收肋,回收尾骨,骨盆保持中立,头顶到脚跟垂直地面(想象自己踩了一双十厘米高的高跟鞋),停留5-10个呼吸,吸气脚后跟缓慢落地,松开双手,活动肩膀放松。

  功效:改善含胸驼背、预防和改善肩颈问题,缓解背部疼痛,改善面部气血.改善肩周炎,预防下垂,功效等同前屈。

  口令:站立在垫子中端,双手扶髋,双脚分开两肩或两肩半宽、脚尖外展(外八字)30-60度以上,双手在体前十指握拳放在腹部前侧。吸气,保持脊柱延展,呼气,收紧大腿内侧肌肉,臂部坐骨向下深蹲,两脚后跟同时缓慢抬离地面,眼睛固定看前方一点。继续吸气,背部重心向后靠,身体不要前倾,呼气,臂部继续向下深蹲,直பைடு நூலகம்大腿与地面平行,能够深度做的让臀部低于膝盖,做不到的臀部高于膝盖,胸腔脊柱始终向上延展,尾骨内收下沉.收紧腹部核心,膝盖外展对准二三脚趾方向,不要内扣,停留5-10个呼吸以上,吸气,脚跟落回地面,伸直膝盖起身,做第二遍练习。

  功效:建立足弓,改善扁平足,加强手指和脚趾末梢神经,促进全身血液循环,改善手脚冰凉现象,美化手臂、背部、腰部线条,伸展所有的腹肌和腹内脏器,促进肠胃蠕动,改善便秘,提高平衡、专注、自信。

  口令:山式站立,双手扶髋,双脚并拢或分开与髋同宽,吸气,抬头挺胸沉肩,呼气,屈髋屈膝臀部坐骨向后向下深蹲,保持膝盖不超过脚尖(最好垂直脚后跟)。再次吸气,双手体前向上举过头顶,掌心相对天博体育,呼气,臀部坐骨继续向后向下深蹲,腰椎有压力的卷一点尾骨。大臂外旋,背部发力,让手臂往耳朵后侧伸展,五指张开有力,胸椎和背部有力的向后上方延展,肋骨回收(下沉)收紧腹部,膝盖坐骨往后下方沉,双脚掌受力均匀(避免力量全落大腿上)这臀部下蹲的过程中,收紧和会阴,想象自己坐在一把椅子上,将身体落至个人极限,吸气,手臂带身体回正,伸直膝盖,落回双手。

  吸气,手臂体前举过头顶,掌根带动两侧腰和脊柱延展,呼气,膝盖外旋,收紧大腿内侧肌肉,臀部坐骨向下深蹲,脚后跟缓慢抬离地面。继续吸气,胸腔充分展开,掌根向上推送,双肩下沉,呼气,收着尾骨,臀部继续往下深蹲,膝盖外旋找二三脚指方向,去感受两腿内侧的伸展。身体不要前倾,背部向后靠,保持背部垂直骨盆。吸气,落双手扶髋,伸直膝盖,双脚内外八字收回,抖动放松双脚。

  备注:①做不到的学员靠墙习或脚跟下方垫砖②可缩短双腿间距,臀部高于膝盖降阶练习③可做动态练习。

  功效:灵活髋膝踝关节,训练髋外展的能力,打开髋关节,促进骨盆区域血液循环,改善泌尿系统,提高生育功能。训练大腿内侧肌耐力和肌控力,消除大腿多余的脂肪。深蹲时可训练臀肌,美化臀部线条。有助于子宫复位,避免子宫下垂.改盖善女性盆底肌松驰,有助于产妇生产,是孕产最佳体式。增强平衡和专注能力。

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