天博体育瑜伽体式—坐姿及功效（完整版建议收藏）最近搜集整理了很多资料，终于把瑜伽体式中坐姿体式及功效整理出来，希望能帮助到正在学习瑜伽的您！

　　5）：呼气，曲手肘，从大腿根部开始前弯向下，不能向下时放松胸腔和头部贴靠右腿，保持三个深呼吸或者自然地呼吸，注意骨盆保持水平并且在一条直线，左腿尽量伸直，感受背部的伸展和左腿后侧的拉伸，

　　5）：呼气，屈手肘,下腹部开始慢慢贴靠大腿,最后放松脊柱脖颈自然垂落,保持3个深呼吸或者自然地呼吸。

　　7）：最后一次呼气准备，吸气抬头,双臂向前伸展,腹部用力，上身慢慢立直，呼气，双臂自体前还原身体两侧,抖动双腿放松。

　　3）：呼气，上身向右后方转动，左手触及右小腿或者右脚趾，右臂向后伸展，眼看右手指方向，保持3个深呼吸或者自然地呼吸，注意双腿双臂尽量伸直，下背部保持伸展

　　4）：最后一次呼气准备，吸气,双腿腹部力，上身转回正中,呼气向左，右手触及左小腿或者左脚趾，左臂向后伸展，眼看左手指方向，保持呼吸，感受背部的伸展和大腿内侧的拉伸

　　3）：呼气上身前倾，手拉向会阴处，屈手肘抵在膝盖内侧，背部平直继续向下,感受大腿内侧的拉伸，3个深呼吸来做调整和加强

　　1）：直角坐姿侧坐于垫子中间，曲右膝，右脚放于左膝盖外侧,脚趾尽量朝前，曲左膝，左脚背放于右臀部的外侧

　　4）：呼气，身体向右后方扭转，眼看后方，保持3个深呼吸或者自然地呼吸，注意下巴保持内收，双肩打开，两侧臀部都要压实垫子，

　　5）：每次呼气左手肘用力抵住右膝盖外侧，感受右大腿外侧和臀部的拉伸。6）：最后一次呼气准备天博体育官方网站，吸气，身体慢慢转回正中

　　5）：呼气，上身前倾，从下腹部开始慢慢贴靠左腿，保持自然呼吸 ,感受背部的伸展和大腿后侧的拉伸,吸气腹部用力，上身缓慢立直。呼气放松双手，伸直右腿，抖动双腿放松。

　　1）：直角坐姿侧坐与垫子中间双腿并拢，背部挺直，曲右膝,右脚放于左大腿根部，膝盖尽量下沉曲左膝，左脚掌靠向左臀部

　　1）：直角坐姿侧坐于垫子上，双手放于臀部后侧的20公分处，手指朝向正前方，曲双膝，脚掌放于垫子

　　3）：呼气收腹，臀部抬离地面，直到大腿和垫子平行。可以继续在这里保持，也可以依次伸直双腿，双脚并拢并且脚掌平放垫子，身体呈斜板状，眼看前方，保持自然的呼吸或者深呼吸。

　　1）：直角坐姿侧坐与垫子中间，曲右膝,将右脚的脚腕放于左大腿根部，做不到的可将右脚掌贴靠左大腿内侧,右膝盖尽量下沉，右手自背后握住右脚趾，够不到的会员可放于左侧腰，左手抓住左脚外侧

　　3）：呼气,下腹部开始慢慢贴靠大腿，不能向下时放松脖颈脊柱自然垂落，保持自然的呼吸或者深呼吸,感受背部的伸展和左腿后侧肌肉的拉伸。

　　注意左腿尽量伸直，两侧臀部保持均匀压垫子并在同一平面，最后一次呼气准备，吸气，双腿腹部用力，上身缓慢立直

　　可以滋养脊柱神经，腹内器官，促进骨盆区域的血液循环，对生殖系统有利，还可以纠正双肩下垂,驼背,

　　1）：直角坐姿侧坐与垫子中间，曲右膝把右脚放于左臀部的外侧，, 曲左膝，把左脚放于右臀部的外侧。保持自然呼吸

　　2）：双臂前平举，左臂在下，右臂在下，双臂缠绕掌心相对，双肩下沉，保持3个深呼吸或者自然地呼吸，注意臀部压实垫子，脊柱挺直，双肩水平，眼看前方，感受双腿外侧肌肉的拉伸和肩关节的紧张

　　4）：再次吸气，双臂前平举，掌心相对。保持三个呼吸,注意腹部用力，胸腔放松，双肩下沉，手臂放松。

　　2）：吸气延展脊柱，呼气收腹，双腿抬离地面约60° ,双臂前平举，掌心相对 ， 保持3-5个呼吸。