瑜伽基础入门在家练全教程

2024-02-22 05:36:47
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  瑜伽基础入门在家练全教程一个人在家,如何自学横叉?一套动作安全快速帮你解锁。一、双脚打开一、腿长脚尖向前吸气展背,呼气前屈,拉伸臀腿后侧,柔软吸窝。 二、脚跟收回,双膝外展,重心下沉。女神式停留式的呼吸,外展髋关节,加强臀腿力量。三、侧弓步,左右交替吸气,起呼气落,重复做十组,锻炼大腿肌肉。 四、一侧手推膝盖,一侧手推脚踝到极限,停留十个呼吸,左右交替,深度开髋。 五、瑜伽蹲手指轻触 手肘,推大腿,帮助拉伸大腿内侧。六、蝴蝶式脚心相对,双腿上下拍打二十次,放松宽膝踝大腿肌肉。七、束脚式吸气展背, 呼气前屈,保持二十个呼吸深度,开髋,拉伸大腿内外。八、双腿依次打开一百二十度,身体保持中正,双脚跟不动,臀部向前移,在极限,保持身体挺拔收紧,完成一字马练习。 最后双腿交叠,身体前屈,完成收髋。体式不难,坚持不易,喜欢点点赞直播我们一起练!

  哈喽,大家好,我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频,可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐,双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开,手轻轻的搭放到膝盖上,腹部向内去收,整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛, 感受呼吸带给你身体的平静,内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸, 还有两次,每次吸气的时候都吸饱满,呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气, 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处,双手合十来,胸前指尖倾注你的眉心, 睁开你的眼睛,由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转,我们的掌心向上去延展,肩膀向下去承受并且伸直,保持稳定。好。呼气的时 后,让我们的双臂在背后方食指交扣,伸直手臂扩展你的胸腔,我们的下巴向上去找,向天花板的方向 吸气,头部回正。再来一次,双手现在胸内,十指交叉翻转,掌心向上推出去。好下巴找锁骨,手臂向上,十指三 r 一嗷。呼气时,双臂在背后方式直交,口伸直,手臂扩展,胸腔向右向上 吸气来,慢慢的让我们头部回正,手臂自然向两侧侧平举,肩膀自然放松,右手去推地,左手向右面去延展,微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时,我们的臀部不要抬起来。吸气,慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上,一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝,右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正,手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前,肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地,让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开,与肩同宽,膝盖分开,与胯同宽。十根手指打开,虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减,肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地,双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前,头往前看。呼气。把背拱起来,双眼看向两腿之间。吸气,再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时,我们的右手向上,带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开,与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝,臀部向上推,肩膀向下沉,腹部向内收。三二 一呼气时,脚跟向下踩。吸气时,脚跟抬起来,腿屈膝,腹部贴向大腿前侧。呼气时,臀部向上,脚跟向下吸气,屈膝,臀部向上呼气,脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间,直接面对头往前去。 让你的重心向前,尽量在你的前半脚掌上,肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上,我们可以长时把腿屈膝,但重心也是 ok 的。好,我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛,我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间,双腿分开,与肩同宽, 双手在胸前,十指交叉,我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候,臀部向后跟,手臂向上一展,肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸,保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展,左脚向内收,右腿屈膝,手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好,双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直,右手向下来,放到我们右脚的内侧。吸气的时候,我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去,无限延长。 在这里停留三个呼吸,三二一。呼气是左 叉腰,右腿去膝。然后大腿发力,把我们的身体抬起来。好,右脚向内收,左脚向外转, 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后,我们手臂向两侧侧平,举双眼看一下我们的左手指尖,肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸,三 二一。慢慢的,我们把左腿伸直,保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候,右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝,右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置,保持不要动,脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰,身体向前 前,指尖去点。地。头往前看,肩膀向后去沉。好。呼气的时候,让我们的额头向下去,找向地垫的方向。吸气的时候把背延展,头往前看。呼气,向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸,三二 一。好。呼气时,我们再次把背推起来。好,我们腿微屈膝一点,然后让我们的脚内外八字的收回来,跟胯一样宽。呼气时,我们的坐骨向下,臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧,向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩,肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿,顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开,左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上,手臂向两侧,沿着左手抓左脚,右手向左边, 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气,右手带动身体回来,然后呼气。我们顺势坐反方向,右腿向外打开,右脚保持回勾,手臂在 下两个侧面。右手抓右脚,左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来,右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开,打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾,身体不用过度的向前。向下,我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂,让我们的身体回来。好,我们双腿并拢到一起,双腿并拢到一起, 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄,我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频,我们要把腿微屈膝一点,这样可以保持你膝盖稳定。好,把你的背向上拉长。呼气,向前向下,我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地,腿保持屈膝的状态,比较动,直接来,始终找向我们的臀部。吸气时,我们把你的背部,胸腔先 挥起来。呼气,收腹和臀部向上,把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了,慢一点落下来,好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上,顺势仰到了地面上,双腿分开,脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧,膝盖向下沉,按着背部去踢到地面上。三 二一好,我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开,左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好,我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧,身体转向右侧,手去推臂来,让我们的身体坐立起来。到垫子的中间, 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后,双手去推我们的膝盖,左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好,吸气时慢慢回来。我们双手合适了,胸前。好,我们 视频就到此结束啦。

  今天是六月二十一日国际瑜伽日,相信有很多同学的想练瑜伽,一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频,可以作为你的瑜伽入门啊,开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好,我们先平躺下来,双脚打开,脚掌向两边摊开, 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松,整个后背,整条脊柱完全的放松, 两条腿都完全的放松下来,整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸,去感 感受。吸气的时候,肚子向上鼓起来,呼气的时候,想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的,但不要着急,慢慢的找感觉。每一次吸气,腹部向上鼓起来, 每次呼气,腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸,俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸,能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣,翻转,掌心向上,双脚回弓,深深的吸。想伸一个懒腰,重重的呼气,完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸,重重的呼,去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝,双脚打开,与胯同宽。小腿,大腿九十度。双手打开,侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边,下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬,去释放骨盆的 紧张。谁吸气?头回正,双膝回正。呼气。双膝倒向右侧,下巴转向左侧, 自然的呼吸 水。吸气,回正,双膝回正,双手抱住膝盖, 左右的一下下背部,去释放你腰部的压力和紧张,然后前后的摇摆做起来,再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背,一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的,所以每天滚背是非常好的。坐立起来,双腿盘坐,双手是相扣。翻转掌心向上。抬头,眼睛看手指, 自然呼吸,去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开,侧平举,眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地,左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实,找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正,呼气。另外一边左手掌推地,右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直,找到右侧腰的拉伸来吸气。回正, 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧,右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴,转向右肩,停在这里呼吸。 谁吸气。头回正,双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴,找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正,双手打开,呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开,与胯同宽。双手打开,与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气,抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头,后背肌肉收住。 呼气。低头拱背,把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气,拱背收腹, 非常好。吸气。脊柱回到中间,双手的手肘落地,代替手掌的位置。双手十指相扣, 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子,肚子有没有凹进去呢?胸口和地面的距离拉开。抬头,眼睛看前方。 不管你做的平不平,但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直,脚跟向后推, 头顶向前,把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落,脚背贴地。来到人面。失身时,手肘在肩膀正下方,手掌铺实。谁吸气。抬头,眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开,胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口,双腿双手抬离地面,想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后,手来肋骨两侧。谁吸气?来到眼睛。蛇式推起身体,但腰椎间盘突出或者有腰痛的话,这个动作就不要推起来了。 回到眼睛,回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高,把腿蹬直,然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直,然后再弯曲膝盖,把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后,脚跟可以慢慢的向后向下踩下去,踩不下去也没有关系。循序渐进,双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖, 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙,右脚拉过来,后面膝盖落地,脚背贴地。 吸气,指尖点地延展脊柱,抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后,手扶膝盖,把身体推起来,骨盆向下沉,腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转,掌心向上推。抬头,眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推,骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气, 双手打开,全部都落下来。手落地,左脚回勾蹬直,把右脚往后回到下犬式脚跟抬高,背拉直,腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩,双脚并拢。 吸气,左脚向后踢出,奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧,迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地,吸气,抬头看前方,胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖,把身体推起来,胸口向上提,骨盆向 向下沉,腹部往里收。五次以上的同学,掌心向上推。抬头, 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推,手臂伸直抬头,嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开,手落地,后面的脚回锅蹬直来。迈回来,迈到前面。双脚打开,与胯同宽, 指尖点地。吸气。抬头,延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子,往后坐到凳子上的感觉。停住,膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地, 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前,把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶,眼睛看前方,背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力,手臂向上抬。一好时吸气,把身体带起来,双手十指相扣,翻转,掌心向上推。举过头顶。 谁呼气,风吹竖式侧弯向右,谁吸气回正。想象自己像一棵大树,风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去,保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气, 向右拉伸。侧腰。吸气,回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长,距离可以大一点。 双脚微微的内扣,脚尖不要朝外,对准前方来。双手扶髋,手肘往后夹。吸气,胸口向上提,抬头 水。呼气,从髋折叠,保持背立直停到一半的位置,不要再往下了。然后再弯曲膝盖,然后双手落地,指尖推地。吸气,指尖点地,让坐骨向后推,头顶向前伸,拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退,让身体完全的放松,让头顶垂向地面。 第五天以上的同学,双手去抱住脚跟,然后让头顶去寻找地面,然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久,你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部,滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气,抬头,延展脊柱,指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来,与胯同宽,脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来,双手合十,手肘去推膝盖,你的两个小手臂成为一条线,膝盖去夹手臂,手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔, 来提升盆底肌,加快骨盆区血液循环,赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方,背立直。三、每次呼气的时候会音上提,小腹微收。二、 一好,双手放开,手推臀后侧,坐到地面上,双腿回到盘坐,跟我呼吸吸气。 手臂向上,举过头顶,抬头呼气,手来胸前合十,闭合双眼,调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛,双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程,坚持练习,未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我,教你更多瑜伽练习干货。

  首先请大家调整好坐姿,右脚在前,左脚在内,双手搭放在膝盖上。闭上眼睛,慢慢的去放松身体, 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气,双手往上,双手交叉,掌心相贴,往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里,双肩放松,腹部内收。注意脖颈放松。呼气, 慢慢的落。吸气。再次往上延展,双手反手交叉,不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝,保持均匀的呼吸。 五四三二一。好,轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩,肩膀缓慢的去转动,双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨,放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后,双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好,双手臂往前相互缠绕。吸气,手臂慢慢的远离胸腔。呼气,拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背,向下吸气,让手肘更加的远离胸腔。 呼气,拱腰拱背。低头去放松。好,吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好,双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气,拱腰拱背。向下。 再一组吸气,往前往上抬,肩胛骨往前送。呼气,低头放松。 好,慢慢的解开双手。吸气,双手往上呼气,掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好,现在我们双脚交换一下,左脚在外,右脚在内。右手往上折叠来到背后,左手去握住右手手肘,眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后,右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正,保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下,往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气,再次往上延展。呼气落。吸气,往上抬。呼气落。很好。 好,现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧,注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气,回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳,双脚微分开,与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好,双手扎实地面。吸气。抬头,腰部自然往下,臀部上提。呼气。低头,拱腰拱背。低头吸气。再次抬头,脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头,背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头,头顶拉伸脊柱往前呼。低头,拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿,腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲,脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下,松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后,慢慢的去蹬直腿,尝试着把脚后跟落下来,并且打开胸腔,打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好,吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间,左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔, 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬,脊柱不断的往上再拉伸,同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后,左腿小腿弯曲。好,右手去抓住左脚脚背, 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开,眼睛可以探向后侧, 保持核心去收紧。好,呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里,左腿大腿去垂直于地面,注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好,让脊背往前拉伸,不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧,那就保持在这里。如果可以慢慢的往下,把胸腔往下提, 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好,吸气。慢慢的收回。右脚弯曲,将你的右脚小腿横在面部下方,左腿往后勾,脚尖先蹬直,摆正髋部,然后把脚背放下来。 好,指尖触地,把你的胸腔抬起来,注意左宽往下沉,让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好,双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里,肩膀,胸腔,背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身,勾左脚脚尖撤,右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推,双脚上下踩踏一下,放松一下腿部。 放松好之后,双腿去蹬直。好脚,换左脚慢慢的往前迈一步,右膝脚背 落垫子上。好,同样的吸气,抬头,胸腔往前去推,把你的脊柱去拉直。同时髋部放松,保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地,左手往后去拉伸右脚。小腿抬起,左手往后去握住右脚的脚背,慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中,左肩往后展开,保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈,注意呼气。放松好,慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖,慢慢的蹬直,左腿指尖出地,让你的右大腿去垂直于地面。好吸气,抬头,同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话,将你的上半身慢慢的往下去贴,先让腹腔上贴,再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直,去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方,右腿往后去绷直,前侧贴实地面,直接触地抬头,延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身,双手自然的往前,胸腔往下贴,额头或者下巴点地。在这里,髋部摆正右宽,有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身,去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔,保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地,勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时,同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后,双脚脚后跟往下踩,双腿蹬直。保持均匀的呼吸, 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好,注意现在双手环抱住腿部后侧,让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲,注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手, 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中,始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中,启动自己腹股沟的力量,让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手, 慢慢的拱背,抬起上半身,双手自然的往上去打开呼气,掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸,放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay, 谢谢大家。

  女性瘦身最有效的三个瑜伽动作动作一扩胸登山步,每天五分钟,暴汗全身。动作二每天转接一百下,背薄了,胸挺了,副乳也没了。动作三巨瘦大腿根,每天两百个,消除大腿根部脂肪。

  关于瑜伽,有这样一句话什么时间开始练习,年龄就会被冻在那个阶段。也有人说练习瑜伽的人,气质都很好,身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢?哪一些动作适合我们自己呢?今天和大家分享一套瑜伽动作,大家一定要先点赞收藏。我们开始吧!第一个动作下拳时,将我们的双手打开, 一个手指张开,勾脚尖,把膝盖抬起来,臀部往后往上收着我们的肚子。手用力推瑜伽点,伸展后背。吐气时将脚后跟踩向地板,把臀部推到我们的最高。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量, 伸展脊柱,改善驼背,帮助我们解决腿后侧受限,瘦小腿。同时,这也是一个半倒置的体式,会有红色的液体流入我们的大脑和面部,改善 面部气色,改善睡眠。第二个动作大猫生长,开肩美背。将我们的双手臂向前伸展,手打开天博体育官网,与肩同宽。每一根手指张开,脚尖回勾。呼气时将我们的胸腔往前往下吸气,掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉, 眼睛看向前面,保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性,改善后背的僵硬,疏通腋下。在这里保持一分钟。第三个动作心意式改善假胯宽。从下拳式开始,将左脚向前迈一步, 将膝盖和踝关节对齐,后侧的大腿内旋,髋往下沉,弯曲手肘放到地板上。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽,增加宽部的灵活性,提高腿部脂肪的代谢。第四个动作平板支撑我们降低了难度,膝盖会扭到垫子上。这是公认瘦肚子最好的一个动作。将我们尾骨轻轻的卷起来,收紧小肚子,眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪, 改善易断肩,美化后背的线条,同时增加手臂的力量。在这里保持一分钟。

  零基础最需要的十个瑜伽动作,唤醒全身,快速入门收藏跟练板来了! 坐立,臀下垫垫子,小腿中断交叉。手在骨盆两侧吸气,挺直背。呼气,拉长腹部。身体向前向下,可以快速的柔软放松全身。 吸气时,腋窝打开。初学者额头下都需要去垫高,当我们的额头有支撑的时候,我们的头脑也跟随着可以平静下来。 柔软骨盆周围。每一次深吸气都带动腰背更好的拉长。呼气, 身体更加柔软向下。嘴再次吸气时起身。换另侧练习。将后侧腿放前侧,小腿中断交叉 吸气时,拉长者脊柱。拎着胸骨向前向下伸长的膝缓慢的呼。 每次呼气,双膝骨盆更加的柔软。感受整个腰背跟随着伸展, 完全的放松自己。吸气,再次延伸 背部呼气,更好的去柔软整个腰背骨盆。 随着再一次吸气。坐立起身,然后伸直腿,臀下依然垫高。双脚分开,骨盆同宽。脚。回勾脚趾指天空, 膝盖对向脚的二三指。大腿面肌肉收紧上提,帮助我们初步打造笔直的双腿。 吸气,拉长脊柱。呼气,从宽折叠,向前向下。重点是不要从腰弯曲,手不能抓脚趾,就先放到小腿两侧去。保 时。 每次吸气,继续延伸拉长背。呼气,再去感受从宽折叠。 深吸缓呼吸气时起身。 现在转身来到瑰丽之称。这个动作帮助零基础快速找到四肢支撑的力量。 手在肩膀的正下方,脚掌蹬地。双膝分开,骨盆同宽。随呼气时,臀向后找脚跟。吸气时,身体向前移动,肩回 到手腕的上方。配合着呼吸重复练习。手的力量传递到肩胛,脚的力量稳固传递到双腿和骨盆。呼气,身体向后。吸气,身体向前。 现在我们来练习猫式呼吸。通过呼吸让初学者找到腰腹的控制感以及脊柱的灵活。 肩在手腕的双方,大腿垂直于地板。吸气,胸骨提,保持腰的曲度,收紧腹部。呼气,骨盆、腰、胸腔一节节向上拱起来。到 颈椎的时候自然的低头吸气。依然从骨盆、腰、胸腔、颈椎的时候抬头。 呼气。卷动背部,让背形成最大平滑的弧形。吸气,一节节伸展背部,延伸脊柱去重复配合。 下面拿一块瑜伽砖或几本书。坐在臀部的下方,双膝之间留一拳宽的距离。 吸气。展开锁骨,双肩,双手体后,四肢交扣。重点是让容易变厚实的斜方肌富贵 包的那片肉肉向下沉。吸气,感受胸腔向四周饱满。呼气,让双肩向下,远离双耳,后脑勺向后靠,和尾巴鼓对齐。 始终去寻找。用大臂的力量带动手肘向后夹,伸长的膝,延伸整个脊柱。呼气,感受坐骨稳稳的向地板沉。 随呼气,双手解开。吸气。再次食指交扣,斩肩斩锁骨,沉着斜方肌。手肘向后夹,后脑勺和尾巴骨对齐。这个动作 帮助改善富贵包。含胸驼背,打造一字肩。注意不要顶肋骨向前保持中。这个动作非常方便可行,随时随地帮我们改善肩颈的问题。站立、坐立都可以去练习。 随下一次呼气时,双手解开,可以让双手回到双腿面上去感受刚才练习所带来的这份收获。 现在让自己俯卧下来,额头点地,脚背压实地板,手在胸腔两侧。吸气,用上背的肌肉力量收紧,带动上身。头 抬离地板。呼气缓慢。额头点地。吸气,上背肌肉收紧,带动身体向上呼气,额头点地。双腿始终稳固,在这里是根基。 如果找不到伤背肌肉的发力,一个小技巧尝试。好像让手掌轻微的离开了地板。吸气,上身离开。呼气落下。 这个动作来弥补日常生活中我们长期低头拱背带来身体的问题。随着吸气起身,然后转身仰卧下来,小腿垂直地 板,脚分开,骨盆同宽。手在骨盆两侧。随吸气,臀抬离,向上呼气,缓慢落下。初学者通过这个动作快速的找到臀的启动。 吸气,臀向上抬高,呼气缓慢的落下。重复练习。吸气。呼气。 这个动作容易出问题的是很容易把膝盖向外松撇开,所以要稳住双,所以要稳住脚和膝的位置。 重点是要找到肩胛骨。向内,让胸腔整个打开。呼吸是非常 长饱满的。 现在让双手向身体肩膀两侧打开。吸气,臀部向右侧抬离半个臀位。伸直左腿,右脚轻放左膝上。 随呼气,手去扶右腿的外侧。扭转。向左侧抬头,转向右侧,眼睛看向右手指尖的方向。 随着每一次吸气,感受气息充盈整个下腰背。呼气。尝试让扭转加深。 透过呼吸深度的放松腰背所有的紧张,所有的不适,让整个身体变得轻盈自在。 随吸气,身体回正,换反侧练习。吸气。臀部向左抬离半个臀位,伸直右腿,左脚轻放右腿。上手辅助腿向右侧去扭转。 转头,眼睛看向左手延伸的方向。伸长的呼吸。 吸气。气息带入下腰背。呼气,再扭转深入。在这里要注意左侧的肩膀始终不能离开地板, 让身体形成一个螺旋的扭转,才能深度的释放腰背所有的紧张和不适。吸气时,身体回正,解 开双腿。现在让双脚脚心相对,随呼气,双膝自然的向两侧被动地打开。这个动作叫仰卧竖脚式。通过这个练习来创造盆腔的空间, 改善女性身体的问题。在这里自然的呼吸,每次呼气,感受双膝更好的被动。沉香。地板柔软放松。 随吸气双腿向上收回。现在我们再次让双腿向前伸直, 双脚分开大于骨盆,自然的打开,去感受从大腿根部去释放双腿所有的紧张。带动着骨盆,带腰腹,整个背部,手臂, 双肩,双手都跟随着柔软下来。深吸,缓呼, 放松脖颈,放松头脑,放松面部, 让整个身体从外向内的得到深度的休息。

  嗨,欢迎来到今天的初级瑜伽课程,让我们铺开垫子开始练习吧!金刚做调膝,肩膀下沉放松,双手指尖向前, 手腕高过于手肘的高度,额头轻触地垫。坐骨向后扎根。稳定伸长的呼吸, 腹前侧慢慢拉长。吸气,重心向前回勾脚掌,大腿面贴腹部,坐骨向上抬高。下犬式准备。交替踩动双脚, 腹部内收, 脚跟下落。 准备好之后吸气,重心往前去到斜板式。膝盖跪地。 吸气,额头触地,双手在肋骨两旁 吸气,到一半的高度。呼气落下。再次转肩向后吸气抬高。呼气下降。准备好之后 再一次绕肩向后上提胸腔。呼气慢落。双手掌心铺平在肋骨两侧 吸气。后背超级有力,眼睛平视前方舌式回勾脚下犬式。大腿前侧收紧,后侧伸展,放松 坐骨,持续向上抬高。吸气。太右腿重心前移到双手中间, 脚踩实踩稳。吸气。眼睛看向前后放脚后跟用力蹬 团级收紧。呼气。后方脚内扣踩实,四十五度。吸气。双手臂向上,眼看直 间, 双腿有力扎根稳定 呼气落手向下后方,脚后跟力撤。腿向后平板式。膝盖跪地,再一次八点支撑。 俯身向下,手肋骨两旁吸气。挺胸口向上,眼看前方。呼气。下犬式。脚掌内圆踩实, 腹部内收。吸气。抬左腿向前, 后方脚用力。 灯送。膝盖握伸直宽敞胸口往前送, 稳定根基。后方脚内扣踩实。吸气。抬手臂向上,眼看之间,胸口上提,肩胛骨下沉, 力量在双腿中间。呼气落手向下,脚两旁撤,前腿向后回到平板式呼气。屈膝下巴,胸口贴地, 手推肩膀,远离耳朵。舌式呼气屈宽屈膝下去, 脚掌内圆。踩实脚后跟微微外拔。 吸气。抬右脚向前后方,脚跟随膝腹前侧拉长 重心。前脚掌屈,膝盖低头,腹部贴向大腿。站立前屈。再次呼气,低头向下。 吸气,抬头呼气,指尖触地。 撤。左腿向后一大步 展示。二式。准备非常有力的双腿, 大腿肌肉做外旋。双手展开,眼睛看指尖,手扶宽,伸直前方腿。 吸气。再次展开手,右手带身体向前向下三脚伸展示。眼睛看上方指尖不仅有压力,低头看下上下手臂连成一条直线。 手扶宽,缓慢起身。调整双脚,脚掌外圆平行,指尖朝前。呼气前 身体向前向下,指尖触地。双脚式。坐骨向上抽高,双腿收紧稳定。吸气。手扶宽,拱背起身。我们去换反侧练习。 左腿屈膝九十度,右腿蹬向后站十二室。准备。眼睛看向左手指尖未来的方向。胸腔展开。手扶宽起身, 左手向前向远方伸展。呼气,落手上下手臂再一次连成一 调直线,感受两侧侧腰的伸展。 脖颈放松。吸气。手扶宽起身,双脚外圆平行,宽部折叠。身体向前向下,手抓脚踝的位置。吸气,提胸口。呼气,屈肿 肩膀,远离耳朵稳定。保持。吸气,身体还原。手扶宽,拱背起身, 双脚慢慢收回,回到垫头的位置,从宽部折叠。站立,前屈向前向下,掌心扑平, 侧腿向后平板式。腹部内收。呼气下降,脚背铺平, 我们去做后背力量的激活。旋肩向后,双手,双脚向后向上调高,膝盖窝伸直。 呼气,慢落。第二次,双手在身后食指交扣,后背超级有力,让双腿向后向上飘高。 呼气慢慢落下。拆开手吸气。舌式腹前侧拉长。呼气。屈膝屈宽 臀,坐脚后跟,婴儿式吸气。重心前移。金刚跪坐, 调整一下呼吸。吸气。抬右手向上去,手肘摸向你的左边耳朵。头顶,心倒右,左肩下降。 吸气回正。呼气。落手。吸。抬左手向上越过头顶,摸向右耳。头顶,心倒左。 吸气,慢慢回来呼气。拆开手,握手向下, 双手搭放在膝盖上。吸气。上提胸口,喉咙前侧伸展。呼气。卷腹拱背。 再次吸。后背收紧,前侧拉长。呼气。后侧伸展,前侧有力。最后一次吸气。抬下巴向上 呼气。后背腿饱满。吸气,身体回来, 双手胸前合十,调匀呼吸。 低头向下,大拇指轻触眉心。感谢今天自己辛苦的练习,我是汪静艾伟,和你一起在瑜伽中遇见更好的自己,我们下次再见!

  早晨起床前练习这一个动作,就可以锻炼到我们的全身,让我们精神饱满,有活力。经常练习呢,我们腰也不酸了,腿也不疼了,一口气上五楼也不费劲啊。接下来跟我一起来做做试试吧。首先呢,我们平躺到床上,这样五指张开啊, 深吸气时,手臂高举过头,大大的伸个懒腰,让我们的双手和双脚都向相反的方向无限的伸展。 将腋下,胸骨,还有我们的腰底完全伸展开,充分的伸展我们的任督二脉。呼气时,身体慢慢的向右侧旋转, 弯曲我们的双腿和双臂,低头下巴去找锁骨,将整个腰背部完全拱起, 像一个小婴儿一样。吸气,五指张开,身体回正,大大的伸个懒腰。每一次伸懒腰的时候,一定要伸的很透彻。再次呼气时,身体慢慢的转向左侧,同时弯曲手臂 和双膝,低头拱背,完全的蜷缩起身体来。好,再次吸气 气,身体回正,大大的伸一个懒腰。这样的动作呢,左右为一个巡回,每天早晨做十五到二十个巡回。 通过这一个动作,可以疏通任督二脉啊,任督二脉通则八脉通,八脉通则百脉通,百脉通呢,我们的身体就没有疾病了,就能够达到延年益寿的效果。 起身的时候呢,我们转为右侧卧起身,左手推住地面,身体慢慢向上起来,因为我们的心脏在左侧,尽量的减轻我们对心脏的压力。 好,谢谢大家。今天这个延年益寿的小动作就讲到这里,我们每天还有四节直播课,喜欢我的同学多多关注我,跟我一起来学零基础瑜伽吧!

  我给所有的瑜伽初学者总结了七条最基本的练习哈他瑜伽的准则。最后一条最重要哦。首先呢,我们要穿很舒服的衣服,女孩子不要穿带钢圈的 boy。 另外一定要光脚, 因为脚要接触地面,才可以把地面的反作用力敏感的反馈回来,给身体保持根基的稳固。所以我不知道为什么有些女孩子会穿那个普拉提的防滑袜在练瑜伽,记得以后不要再穿了。 第二,练习的时候一定要空腹。如果你刚吃过了正餐,你起码要等两到三个小时。如果你吃了一点点心呢?那你就等一个小时。如果你吃了点水果,就等半小时吧。 第三,练习最好的时间,一个是早上,另外一个是傍晚。大早上就让你很精神,傍晚就会让你很放松。我如果早上练习就不会吃早餐, 我会喝一杯水,然后吃一点点的黑巧克力。第四,开始做提示之前,很重要的是要先做脊柱的暖身。第五,如果你着急去上班,只有一点点的时间,那你就做少一点的提示,慢慢的做。这比你急急忙忙呼伦敦早的做一大堆的提示要好的多。 第六,练瑜伽正确的态度应该是对自己包容,对自己慈悲,对自己好奇去探索身体,而不是硬生生的挑战身体。 第七,我觉得是最重要的,呼吸要很深很满。判断你的瑜伽做的好不好,重要的是看你有没有专注在当下,而不是你的柔软度和姿势有没有完美。所以你练瑜伽的时候会不会焦虑自己的柔软度和完美呢?评论区讨论一下。

  瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式改善腰背疼痛,缓解腰椎盘突出。 二、公式改善圆肩驼背,减少富贵包,提臀瘦腿。三、上犬式改善体态,纠正驼背,提升个人气质。 四、下犬式伸展脊背,滋养面部,纠正腿型。 五、大猫式开肩美背,舒展胸腔,瘦腰美臀。

  如何三步解锁这个体式?第一步倒箭式靠墙,准备双脚分开与宽同宽。第二步屈双膝推宽,向前向上。加强核心力量的练习,可以让我们更好的平衡体式, 也可以很好的打开胸腔和肩膀。第三步小臂在颈部后侧交叉,手肘尽可能的靠近大腿。用力将宽部慢慢推起,把胸腔向前推,双手合并在一起,肩部向上推。抬头穿越伸直腿。你看是不是很简单。 接下来看我如何下来屈膝脚蹬墙,身体重心往前,就可以安全落地啦。

  你的一字马是不是像这样下不去,或者勉强下去却翻了宽?现在跟着我正确解锁一字马。第一步新月式舒展复古,勾 髋部中正,膝关节正位,收肋骨,打开胸腔。第二步前距肌伸展,拉伸大腿前侧耻骨上提,激活盆底能量。 第三步我们以半神猴式准备,将准备好的瑜伽砖竖着放在膝盖窝,前侧腿不动,后侧腿向后延伸。在这里不要翻宽,保持中正。继续向后延伸一小步。当你可以很轻松完成并且保持, 那么现在就可以把瑜伽砖侧着,后侧腿继续向后延伸一小步。每一次的一小步都是一大步的开始。最后把瑜伽砖 横着放,随着砖的高度不断下降,你髋部打开的跨度就会不断上升,直到最后可以拿掉瑜伽砖,那么你的一字马就大功告成了。你看是不是很简单,你学会了吗?

  每天拉伸侧腰三十秒,一周拥有蚂蚁腰。首先左腿向外侧打开,右脚回勾,让右脚跟去靠近会阴处。注意左脚脚尖指向天花板的方向。呼气,左手放在右膝上,右手向上延伸。继续呼气,让脊柱带着你的身体向左向下。如果可以,右手轻轻抓住左脚脚尖,在这 这里去感受侧腰的拉伸,保持三十秒。然后我们做反方向的练习,注意让你的脊柱先向上去延伸,然后再向下去寻找你的脚趾尖。我们的眼睛看向天花板的方向。每 一次呼气,让我们的身体再向下深入一点点,去感受我们侧腰的深度拉伸。保持三十秒。坚持几天,你的腰就会慢慢收紧变细。你学会了吗?点个赞再走呗!

  首先,金刚坐在垫子后端,调整呼吸,让意识专注。 两手合十,直离背部。吸气,打开手臂,尽可能向外扩展。呼气含胸,双手合十还原。重复两次。吸气向外展开,感受胸腔的打开。呼气收回。 最后一次吸气,向外呼气收回完全的放松。后背, 直立后背,两手依次落在垫子的前端。吸气时卷动背部,重心推向手臂。呼气, 放松臀部,落回脚跟。两次脊柱流动。重复。 在每一次流动中,感受我们脊柱一节一节的运动,感受我们的身体。随着练习在慢慢的松弛下来。 让双手指尖触地,手腕上提,额头着地板。现在感受到腋窝处的拉伸,尽量让手臂走向最远的地方。 随着吸气继续延展呼气,双手向右前方移动,低头下沉,感受到更多左侧手臂,腋窝、的舒展。把呼吸带到体式当中。 随着吸气,双手走回前方。呼气,换到另一边,感受到整个右侧身体更多的舒展。 在这里让我们去打开腋窝,促进淋巴线排毒,改善我们的乳腺问题。 随着吸气让身体回到中间。呼气时卷背向上,回到坐立。 再次吸气,打开手臂,向外扩张到极限。把心打开,接纳一切。呼气含胸,低头收回。重复两次,跟随自己的呼吸节奏去流动。 so 还原。双手落在身体斜前方,手臂比肩宽。呼气,右肩膀向下着地。吸气回正。呼气,左肩向下 扭转,让我们的肩膀前侧有更多舒展的感觉。再换到反边。 最后一次吸气,回正呼气,右肩着地,在这里稍作,保持深长的呼吸。 吸气时让身体会向中间呼气,换边,保持 促进的血液循环,保养我们的。把更多意识放在胸腔。吸气,回正,双手向前走, 卷动背部,重心到手臂。呼气,曲肘向下吸气,推起一半。呼气。把双手略宽一点。 宽臂的俯卧撑五次,让尽量向下找地板。启动大臂后背的力量,在这里给我们更多的支撑感,让更加 挺拔。还有两次做到极限,不要强求。回正臀部向后放松,双手会向中间再一次吸气。卷动背部,向前 呼气,重心到手臂,曲肘四柱,小腿离开地板。吸气,将胸腔往前往上提起。呼气,双手来到身体前方,抬头,眼睛向前看,肩膀尽量打开下沉, 整个背部也在舒展放松。最后一个呼吸,双手依次抱向对侧的大臂。吸气,臀部上提。 呼气,额头找向地板,让更多的打开,赶走抑郁,赶走坏情绪。 缓慢的把身体重心向前向下落回来。呼气。松开手臂,双手比肩宽,手指触地,肩膀从前向后转动三圈。灵活双肩,让我们的肩膀更放松。 吸气,胸腔腹部推起,保持在这里,手臂有力支撑。呼气。放松下来,双手回到胸的两侧,肩膀后旋,肘关节夹身体。吸气,推起设施。 呼气时臀部上提,脚跟上提。拉起下拳, 调整双脚的位置,让脚跟后侧背部延展。在下犬当中。更多注意的打开。把意识放在的呼吸上。 吸气,脚跟上提,右腿向上抬起。呼气,右脚落于手中间。 稳定双腿骨盆稳定。吸气,手臂向上带动背部直立。 呼气。双手交叉抱后脑勺敞胸,头枕在手臂上,在这里感受的外张。放松下来。手来到背后, 食指交叉,手臂远离身体。呼气。身体向前向下,手臂远离。身体。保持,让肩膀打开更多,同时让背部放松。 呼气。松手落回前腿,伸直。吸气。回到单腿下去。呼气时重心倒,手臂 曲肘撕住。吸气。推开上犬。呼气。来到下犬。同样把意识放在打开的感觉上。 调整呼吸,准备进入到反边的练习。随着吸气,脚跟上提,左腿向上抬高。 呼气。左脚落于手的中间。双腿稳定,腿不需要弯曲太多。吸气。手臂向上。 呼气。双手交叉抱头敞胸,手肘尽量向外扩张,不要丙膝。呼吸顺畅, 坚持一下很好。双手放松,背后交叉吸气,手臂向后打开。呼气。身体向前向下,手臂向上。谦卑战士保持稳定, 缓慢松开双手,手臂落回。吸气,前腿尽量向上延展。来到单腿。下拳。呼气。 重心到手臂做四柱。如果做不到的同学可以先落脚。吸气。上犬呼气,下犬。最后一次下犬当中去舒展。感受胸腔的呼吸。打开 双膝落回地板,脚背落回,手臂在身体下方交叉,两手指向对侧往远方低头触地。 在这里感受到我们背部的舒展,同时让我们的更加柔软放松。如果你可以双手抱向肩膀,给自己一个拥抱。 豪华。慢的松开手。结束练习直立背部。

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