瑜伽基础入门在家练全教程一个人在家，如何自学横叉？一套动作安全快速帮你解锁。一、双脚打开一、腿长脚尖向前吸气展背，呼气前屈，拉伸臀腿后侧，柔软吸窝。 二、脚跟收回，双膝外展，重心下沉。女神式停留式的呼吸，外展髋关节，加强臀腿力量。三、侧弓步，左右交替吸气，起呼气落，重复做十组，锻炼大腿肌肉。 四、一侧手推膝盖，一侧手推脚踝到极限，停留十个呼吸，左右交替，深度开髋。 五、瑜伽蹲手指轻触 手肘，推大腿，帮助拉伸大腿内侧。六、蝴蝶式脚心相对，双腿上下拍打二十次，放松宽膝踝大腿肌肉。七、束脚式吸气展背， 呼气前屈，保持二十个呼吸深度，开髋，拉伸大腿内外。八、双腿依次打开一百二十度，身体保持中正，双脚跟不动，臀部向前移，在极限，保持身体挺拔收紧，完成一字马练习。 最后双腿交叠，身体前屈，完成收髋。体式不难，坚持不易，喜欢点点赞直播我们一起练！

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上。闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里，双肩放松，腹部内收。注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落。吸气。再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝，保持均匀的呼吸。 五四三二一。好，轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动，双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背。低头去放松。好，吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背。向下。 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松。 好，慢慢的解开双手。吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好，现在我们双脚交换一下，左脚在外，右脚在内。右手往上折叠来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正，保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气，再次往上延展。呼气落。吸气，往上抬。呼气落。很好。 好，现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气，回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好，双手扎实地面。吸气。抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气。低头，拱腰拱背。低头吸气。再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头，背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头，头顶拉伸脊柱往前呼。低头，拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿，腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好，吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间，左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后，左腿小腿弯曲。好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好，呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好，吸气。慢慢的收回。右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里，肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身，勾左脚脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部。 放松好之后，双腿去蹬直。好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直。同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地，左手往后去拉伸右脚。小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气。放松好，慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直，左腿指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地。在这里，髋部摆正右宽，有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身，去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地，勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直。保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好，注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中，始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中，启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay， 谢谢大家。

　　女性瘦身最有效的三个瑜伽动作动作一扩胸登山步，每天五分钟，暴汗全身。动作二每天转接一百下，背薄了，胸挺了，副乳也没了。动作三巨瘦大腿根，每天两百个，消除大腿根部脂肪。

　　关于瑜伽，有这样一句话什么时间开始练习，年龄就会被冻在那个阶段。也有人说练习瑜伽的人，气质都很好，身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢？哪一些动作适合我们自己呢？今天和大家分享一套瑜伽动作，大家一定要先点赞收藏。我们开始吧！第一个动作下拳时，将我们的双手打开， 一个手指张开，勾脚尖，把膝盖抬起来，臀部往后往上收着我们的肚子。手用力推瑜伽点，伸展后背。吐气时将脚后跟踩向地板，把臀部推到我们的最高。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量， 伸展脊柱，改善驼背，帮助我们解决腿后侧受限，瘦小腿。同时，这也是一个半倒置的体式，会有红色的液体流入我们的大脑和面部，改善 面部气色，改善睡眠。第二个动作大猫生长，开肩美背。将我们的双手臂向前伸展，手打开天博体育官网，与肩同宽。每一根手指张开，脚尖回勾。呼气时将我们的胸腔往前往下吸气，掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉， 眼睛看向前面，保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性，改善后背的僵硬，疏通腋下。在这里保持一分钟。第三个动作心意式改善假胯宽。从下拳式开始，将左脚向前迈一步， 将膝盖和踝关节对齐，后侧的大腿内旋，髋往下沉，弯曲手肘放到地板上。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽，增加宽部的灵活性，提高腿部脂肪的代谢。第四个动作平板支撑我们降低了难度，膝盖会扭到垫子上。这是公认瘦肚子最好的一个动作。将我们尾骨轻轻的卷起来，收紧小肚子，眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪， 改善易断肩，美化后背的线条，同时增加手臂的力量。在这里保持一分钟。

　　零基础最需要的十个瑜伽动作，唤醒全身，快速入门收藏跟练板来了！ 坐立，臀下垫垫子，小腿中断交叉。手在骨盆两侧吸气，挺直背。呼气，拉长腹部。身体向前向下，可以快速的柔软放松全身。 吸气时，腋窝打开。初学者额头下都需要去垫高，当我们的额头有支撑的时候，我们的头脑也跟随着可以平静下来。 柔软骨盆周围。每一次深吸气都带动腰背更好的拉长。呼气， 身体更加柔软向下。嘴再次吸气时起身。换另侧练习。将后侧腿放前侧，小腿中断交叉 吸气时，拉长者脊柱。拎着胸骨向前向下伸长的膝缓慢的呼。 每次呼气，双膝骨盆更加的柔软。感受整个腰背跟随着伸展， 完全的放松自己。吸气，再次延伸 背部呼气，更好的去柔软整个腰背骨盆。 随着再一次吸气。坐立起身，然后伸直腿，臀下依然垫高。双脚分开，骨盆同宽。脚。回勾脚趾指天空， 膝盖对向脚的二三指。大腿面肌肉收紧上提，帮助我们初步打造笔直的双腿。 吸气，拉长脊柱。呼气，从宽折叠，向前向下。重点是不要从腰弯曲，手不能抓脚趾，就先放到小腿两侧去。保 时。 每次吸气，继续延伸拉长背。呼气，再去感受从宽折叠。 深吸缓呼吸气时起身。 现在转身来到瑰丽之称。这个动作帮助零基础快速找到四肢支撑的力量。 手在肩膀的正下方，脚掌蹬地。双膝分开，骨盆同宽。随呼气时，臀向后找脚跟。吸气时，身体向前移动，肩回 到手腕的上方。配合着呼吸重复练习。手的力量传递到肩胛，脚的力量稳固传递到双腿和骨盆。呼气，身体向后。吸气，身体向前。 现在我们来练习猫式呼吸。通过呼吸让初学者找到腰腹的控制感以及脊柱的灵活。 肩在手腕的双方，大腿垂直于地板。吸气，胸骨提，保持腰的曲度，收紧腹部。呼气，骨盆、腰、胸腔一节节向上拱起来。到 颈椎的时候自然的低头吸气。依然从骨盆、腰、胸腔、颈椎的时候抬头。 呼气。卷动背部，让背形成最大平滑的弧形。吸气，一节节伸展背部，延伸脊柱去重复配合。 下面拿一块瑜伽砖或几本书。坐在臀部的下方，双膝之间留一拳宽的距离。 吸气。展开锁骨，双肩，双手体后，四肢交扣。重点是让容易变厚实的斜方肌富贵 包的那片肉肉向下沉。吸气，感受胸腔向四周饱满。呼气，让双肩向下，远离双耳，后脑勺向后靠，和尾巴鼓对齐。 始终去寻找。用大臂的力量带动手肘向后夹，伸长的膝，延伸整个脊柱。呼气，感受坐骨稳稳的向地板沉。 随呼气，双手解开。吸气。再次食指交扣，斩肩斩锁骨，沉着斜方肌。手肘向后夹，后脑勺和尾巴骨对齐。这个动作 帮助改善富贵包。含胸驼背，打造一字肩。注意不要顶肋骨向前保持中。这个动作非常方便可行，随时随地帮我们改善肩颈的问题。站立、坐立都可以去练习。 随下一次呼气时，双手解开，可以让双手回到双腿面上去感受刚才练习所带来的这份收获。 现在让自己俯卧下来，额头点地，脚背压实地板，手在胸腔两侧。吸气，用上背的肌肉力量收紧，带动上身。头 抬离地板。呼气缓慢。额头点地。吸气，上背肌肉收紧，带动身体向上呼气，额头点地。双腿始终稳固，在这里是根基。 如果找不到伤背肌肉的发力，一个小技巧尝试。好像让手掌轻微的离开了地板。吸气，上身离开。呼气落下。 这个动作来弥补日常生活中我们长期低头拱背带来身体的问题。随着吸气起身，然后转身仰卧下来，小腿垂直地 板，脚分开，骨盆同宽。手在骨盆两侧。随吸气，臀抬离，向上呼气，缓慢落下。初学者通过这个动作快速的找到臀的启动。 吸气，臀向上抬高，呼气缓慢的落下。重复练习。吸气。呼气。 这个动作容易出问题的是很容易把膝盖向外松撇开，所以要稳住双，所以要稳住脚和膝的位置。 重点是要找到肩胛骨。向内，让胸腔整个打开。呼吸是非常 长饱满的。 现在让双手向身体肩膀两侧打开。吸气，臀部向右侧抬离半个臀位。伸直左腿，右脚轻放左膝上。 随呼气，手去扶右腿的外侧。扭转。向左侧抬头，转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。 随着每一次吸气，感受气息充盈整个下腰背。呼气。尝试让扭转加深。 透过呼吸深度的放松腰背所有的紧张，所有的不适，让整个身体变得轻盈自在。 随吸气，身体回正，换反侧练习。吸气。臀部向左抬离半个臀位，伸直右腿，左脚轻放右腿。上手辅助腿向右侧去扭转。 转头，眼睛看向左手延伸的方向。伸长的呼吸。 吸气。气息带入下腰背。呼气，再扭转深入。在这里要注意左侧的肩膀始终不能离开地板， 让身体形成一个螺旋的扭转，才能深度的释放腰背所有的紧张和不适。吸气时，身体回正，解 开双腿。现在让双脚脚心相对，随呼气，双膝自然的向两侧被动地打开。这个动作叫仰卧竖脚式。通过这个练习来创造盆腔的空间， 改善女性身体的问题。在这里自然的呼吸，每次呼气，感受双膝更好的被动。沉香。地板柔软放松。 随吸气双腿向上收回。现在我们再次让双腿向前伸直， 双脚分开大于骨盆，自然的打开，去感受从大腿根部去释放双腿所有的紧张。带动着骨盆，带腰腹，整个背部，手臂， 双肩，双手都跟随着柔软下来。深吸，缓呼， 放松脖颈，放松头脑，放松面部， 让整个身体从外向内的得到深度的休息。

　　嗨，欢迎来到今天的初级瑜伽课程，让我们铺开垫子开始练习吧！金刚做调膝，肩膀下沉放松，双手指尖向前， 手腕高过于手肘的高度，额头轻触地垫。坐骨向后扎根。稳定伸长的呼吸， 腹前侧慢慢拉长。吸气，重心向前回勾脚掌，大腿面贴腹部，坐骨向上抬高。下犬式准备。交替踩动双脚， 腹部内收， 脚跟下落。 准备好之后吸气，重心往前去到斜板式。膝盖跪地。 吸气，额头触地，双手在肋骨两旁 吸气，到一半的高度。呼气落下。再次转肩向后吸气抬高。呼气下降。准备好之后 再一次绕肩向后上提胸腔。呼气慢落。双手掌心铺平在肋骨两侧 吸气。后背超级有力，眼睛平视前方舌式回勾脚下犬式。大腿前侧收紧，后侧伸展，放松 坐骨，持续向上抬高。吸气。太右腿重心前移到双手中间， 脚踩实踩稳。吸气。眼睛看向前后放脚后跟用力蹬 团级收紧。呼气。后方脚内扣踩实，四十五度。吸气。双手臂向上，眼看直 间， 双腿有力扎根稳定 呼气落手向下后方，脚后跟力撤。腿向后平板式。膝盖跪地，再一次八点支撑。 俯身向下，手肋骨两旁吸气。挺胸口向上，眼看前方。呼气。下犬式。脚掌内圆踩实， 腹部内收。吸气。抬左腿向前， 后方脚用力。 灯送。膝盖握伸直宽敞胸口往前送， 稳定根基。后方脚内扣踩实。吸气。抬手臂向上，眼看之间，胸口上提，肩胛骨下沉， 力量在双腿中间。呼气落手向下，脚两旁撤，前腿向后回到平板式呼气。屈膝下巴，胸口贴地， 手推肩膀，远离耳朵。舌式呼气屈宽屈膝下去， 脚掌内圆。踩实脚后跟微微外拔。 吸气。抬右脚向前后方，脚跟随膝腹前侧拉长 重心。前脚掌屈，膝盖低头，腹部贴向大腿。站立前屈。再次呼气，低头向下。 吸气，抬头呼气，指尖触地。 撤。左腿向后一大步 展示。二式。准备非常有力的双腿， 大腿肌肉做外旋。双手展开，眼睛看指尖，手扶宽，伸直前方腿。 吸气。再次展开手，右手带身体向前向下三脚伸展示。眼睛看上方指尖不仅有压力，低头看下上下手臂连成一条直线。 手扶宽，缓慢起身。调整双脚，脚掌外圆平行，指尖朝前。呼气前 身体向前向下，指尖触地。双脚式。坐骨向上抽高，双腿收紧稳定。吸气。手扶宽，拱背起身。我们去换反侧练习。 左腿屈膝九十度，右腿蹬向后站十二室。准备。眼睛看向左手指尖未来的方向。胸腔展开。手扶宽起身， 左手向前向远方伸展。呼气，落手上下手臂再一次连成一 调直线，感受两侧侧腰的伸展。 脖颈放松。吸气。手扶宽起身，双脚外圆平行，宽部折叠。身体向前向下，手抓脚踝的位置。吸气，提胸口。呼气，屈肿 肩膀，远离耳朵稳定。保持。吸气，身体还原。手扶宽，拱背起身， 双脚慢慢收回，回到垫头的位置，从宽部折叠。站立，前屈向前向下，掌心扑平， 侧腿向后平板式。腹部内收。呼气下降，脚背铺平， 我们去做后背力量的激活。旋肩向后，双手，双脚向后向上调高，膝盖窝伸直。 呼气，慢落。第二次，双手在身后食指交扣，后背超级有力，让双腿向后向上飘高。 呼气慢慢落下。拆开手吸气。舌式腹前侧拉长。呼气。屈膝屈宽 臀，坐脚后跟，婴儿式吸气。重心前移。金刚跪坐， 调整一下呼吸。吸气。抬右手向上去，手肘摸向你的左边耳朵。头顶，心倒右，左肩下降。 吸气回正。呼气。落手。吸。抬左手向上越过头顶，摸向右耳。头顶，心倒左。 吸气，慢慢回来呼气。拆开手，握手向下， 双手搭放在膝盖上。吸气。上提胸口，喉咙前侧伸展。呼气。卷腹拱背。 再次吸。后背收紧，前侧拉长。呼气。后侧伸展，前侧有力。最后一次吸气。抬下巴向上 呼气。后背腿饱满。吸气，身体回来， 双手胸前合十，调匀呼吸。 低头向下，大拇指轻触眉心。感谢今天自己辛苦的练习，我是汪静艾伟，和你一起在瑜伽中遇见更好的自己，我们下次再见！

　　早晨起床前练习这一个动作，就可以锻炼到我们的全身，让我们精神饱满，有活力。经常练习呢，我们腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上五楼也不费劲啊。接下来跟我一起来做做试试吧。首先呢，我们平躺到床上，这样五指张开啊， 深吸气时，手臂高举过头，大大的伸个懒腰，让我们的双手和双脚都向相反的方向无限的伸展。 将腋下，胸骨，还有我们的腰底完全伸展开，充分的伸展我们的任督二脉。呼气时，身体慢慢的向右侧旋转， 弯曲我们的双腿和双臂，低头下巴去找锁骨，将整个腰背部完全拱起， 像一个小婴儿一样。吸气，五指张开，身体回正，大大的伸个懒腰。每一次伸懒腰的时候，一定要伸的很透彻。再次呼气时，身体慢慢的转向左侧，同时弯曲手臂 和双膝，低头拱背，完全的蜷缩起身体来。好，再次吸气 气，身体回正，大大的伸一个懒腰。这样的动作呢，左右为一个巡回，每天早晨做十五到二十个巡回。 通过这一个动作，可以疏通任督二脉啊，任督二脉通则八脉通，八脉通则百脉通，百脉通呢，我们的身体就没有疾病了，就能够达到延年益寿的效果。 起身的时候呢，我们转为右侧卧起身，左手推住地面，身体慢慢向上起来，因为我们的心脏在左侧，尽量的减轻我们对心脏的压力。 好，谢谢大家。今天这个延年益寿的小动作就讲到这里，我们每天还有四节直播课，喜欢我的同学多多关注我，跟我一起来学零基础瑜伽吧！

　　我给所有的瑜伽初学者总结了七条最基本的练习哈他瑜伽的准则。最后一条最重要哦。首先呢，我们要穿很舒服的衣服，女孩子不要穿带钢圈的 boy。 另外一定要光脚， 因为脚要接触地面，才可以把地面的反作用力敏感的反馈回来，给身体保持根基的稳固。所以我不知道为什么有些女孩子会穿那个普拉提的防滑袜在练瑜伽，记得以后不要再穿了。 第二，练习的时候一定要空腹。如果你刚吃过了正餐，你起码要等两到三个小时。如果你吃了一点点心呢？那你就等一个小时。如果你吃了点水果，就等半小时吧。 第三，练习最好的时间，一个是早上，另外一个是傍晚。大早上就让你很精神，傍晚就会让你很放松。我如果早上练习就不会吃早餐， 我会喝一杯水，然后吃一点点的黑巧克力。第四，开始做提示之前，很重要的是要先做脊柱的暖身。第五，如果你着急去上班，只有一点点的时间，那你就做少一点的提示，慢慢的做。这比你急急忙忙呼伦敦早的做一大堆的提示要好的多。 第六，练瑜伽正确的态度应该是对自己包容，对自己慈悲，对自己好奇去探索身体，而不是硬生生的挑战身体。 第七，我觉得是最重要的，呼吸要很深很满。判断你的瑜伽做的好不好，重要的是看你有没有专注在当下，而不是你的柔软度和姿势有没有完美。所以你练瑜伽的时候会不会焦虑自己的柔软度和完美呢？评论区讨论一下。

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式改善腰背疼痛，缓解腰椎盘突出。 二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。三、上犬式改善体态，纠正驼背，提升个人气质。 四、下犬式伸展脊背，滋养面部，纠正腿型。 五、大猫式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰美臀。

　　如何三步解锁这个体式？第一步倒箭式靠墙，准备双脚分开与宽同宽。第二步屈双膝推宽，向前向上。加强核心力量的练习，可以让我们更好的平衡体式， 也可以很好的打开胸腔和肩膀。第三步小臂在颈部后侧交叉，手肘尽可能的靠近大腿。用力将宽部慢慢推起，把胸腔向前推，双手合并在一起，肩部向上推。抬头穿越伸直腿。你看是不是很简单。 接下来看我如何下来屈膝脚蹬墙，身体重心往前，就可以安全落地啦。

　　你的一字马是不是像这样下不去，或者勉强下去却翻了宽？现在跟着我正确解锁一字马。第一步新月式舒展复古，勾 髋部中正，膝关节正位，收肋骨，打开胸腔。第二步前距肌伸展，拉伸大腿前侧耻骨上提，激活盆底能量。 第三步我们以半神猴式准备，将准备好的瑜伽砖竖着放在膝盖窝，前侧腿不动，后侧腿向后延伸。在这里不要翻宽，保持中正。继续向后延伸一小步。当你可以很轻松完成并且保持， 那么现在就可以把瑜伽砖侧着，后侧腿继续向后延伸一小步。每一次的一小步都是一大步的开始。最后把瑜伽砖 横着放，随着砖的高度不断下降，你髋部打开的跨度就会不断上升，直到最后可以拿掉瑜伽砖，那么你的一字马就大功告成了。你看是不是很简单，你学会了吗？

　　每天拉伸侧腰三十秒，一周拥有蚂蚁腰。首先左腿向外侧打开，右脚回勾，让右脚跟去靠近会阴处。注意左脚脚尖指向天花板的方向。呼气，左手放在右膝上，右手向上延伸。继续呼气，让脊柱带着你的身体向左向下。如果可以，右手轻轻抓住左脚脚尖，在这 这里去感受侧腰的拉伸，保持三十秒。然后我们做反方向的练习，注意让你的脊柱先向上去延伸，然后再向下去寻找你的脚趾尖。我们的眼睛看向天花板的方向。每 一次呼气，让我们的身体再向下深入一点点，去感受我们侧腰的深度拉伸。保持三十秒。坚持几天，你的腰就会慢慢收紧变细。你学会了吗？点个赞再走呗！

　　首先，金刚坐在垫子后端，调整呼吸，让意识专注。 两手合十，直离背部。吸气，打开手臂，尽可能向外扩展。呼气含胸，双手合十还原。重复两次。吸气向外展开，感受胸腔的打开。呼气收回。 最后一次吸气，向外呼气收回完全的放松。后背， 直立后背，两手依次落在垫子的前端。吸气时卷动背部，重心推向手臂。呼气， 放松臀部，落回脚跟。两次脊柱流动。重复。 在每一次流动中，感受我们脊柱一节一节的运动，感受我们的身体。随着练习在慢慢的松弛下来。 让双手指尖触地，手腕上提，额头着地板。现在感受到腋窝处的拉伸，尽量让手臂走向最远的地方。 随着吸气继续延展呼气，双手向右前方移动，低头下沉，感受到更多左侧手臂，腋窝、的舒展。把呼吸带到体式当中。 随着吸气，双手走回前方。呼气，换到另一边，感受到整个右侧身体更多的舒展。 在这里让我们去打开腋窝，促进淋巴线排毒，改善我们的乳腺问题。 随着吸气让身体回到中间。呼气时卷背向上，回到坐立。 再次吸气，打开手臂，向外扩张到极限。把心打开，接纳一切。呼气含胸，低头收回。重复两次，跟随自己的呼吸节奏去流动。 so 还原。双手落在身体斜前方，手臂比肩宽。呼气，右肩膀向下着地。吸气回正。呼气，左肩向下 扭转，让我们的肩膀前侧有更多舒展的感觉。再换到反边。 最后一次吸气，回正呼气，右肩着地，在这里稍作，保持深长的呼吸。 吸气时让身体会向中间呼气，换边，保持 促进的血液循环，保养我们的。把更多意识放在胸腔。吸气，回正，双手向前走， 卷动背部，重心到手臂。呼气，曲肘向下吸气，推起一半。呼气。把双手略宽一点。 宽臂的俯卧撑五次，让尽量向下找地板。启动大臂后背的力量，在这里给我们更多的支撑感，让更加 挺拔。还有两次做到极限，不要强求。回正臀部向后放松，双手会向中间再一次吸气。卷动背部，向前 呼气，重心到手臂，曲肘四柱，小腿离开地板。吸气，将胸腔往前往上提起。呼气，双手来到身体前方，抬头，眼睛向前看，肩膀尽量打开下沉， 整个背部也在舒展放松。最后一个呼吸，双手依次抱向对侧的大臂。吸气，臀部上提。 呼气，额头找向地板，让更多的打开，赶走抑郁，赶走坏情绪。 缓慢的把身体重心向前向下落回来。呼气。松开手臂，双手比肩宽，手指触地，肩膀从前向后转动三圈。灵活双肩，让我们的肩膀更放松。 吸气，胸腔腹部推起，保持在这里，手臂有力支撑。呼气。放松下来，双手回到胸的两侧，肩膀后旋，肘关节夹身体。吸气，推起设施。 呼气时臀部上提，脚跟上提。拉起下拳， 调整双脚的位置，让脚跟后侧背部延展。在下犬当中。更多注意的打开。把意识放在的呼吸上。 吸气，脚跟上提，右腿向上抬起。呼气，右脚落于手中间。 稳定双腿骨盆稳定。吸气，手臂向上带动背部直立。 呼气。双手交叉抱后脑勺敞胸，头枕在手臂上，在这里感受的外张。放松下来。手来到背后， 食指交叉，手臂远离身体。呼气。身体向前向下，手臂远离。身体。保持，让肩膀打开更多，同时让背部放松。 呼气。松手落回前腿，伸直。吸气。回到单腿下去。呼气时重心倒，手臂 曲肘撕住。吸气。推开上犬。呼气。来到下犬。同样把意识放在打开的感觉上。 调整呼吸，准备进入到反边的练习。随着吸气，脚跟上提，左腿向上抬高。 呼气。左脚落于手的中间。双腿稳定，腿不需要弯曲太多。吸气。手臂向上。 呼气。双手交叉抱头敞胸，手肘尽量向外扩张，不要丙膝。呼吸顺畅， 坚持一下很好。双手放松，背后交叉吸气，手臂向后打开。呼气。身体向前向下，手臂向上。谦卑战士保持稳定， 缓慢松开双手，手臂落回。吸气，前腿尽量向上延展。来到单腿。下拳。呼气。 重心到手臂做四柱。如果做不到的同学可以先落脚。吸气。上犬呼气，下犬。最后一次下犬当中去舒展。感受胸腔的呼吸。打开 双膝落回地板，脚背落回，手臂在身体下方交叉，两手指向对侧往远方低头触地。 在这里感受到我们背部的舒展，同时让我们的更加柔软放松。如果你可以双手抱向肩膀，给自己一个拥抱。 豪华。慢的松开手。结束练习直立背部。