瑜伽体式整理docx弓式体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解/cse/search?s=99794entry=1q=%E6%A4%8E%E9%97%B4%E7%9B%98%E7%AA%81%E5%87%BA椎间盘突出。.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。注意事项：弓式对身体的/cse/search?s=99794entry=1q=%E6%9F%94%E9%9F%A7%E6%80%A7柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有/cse/search?s=99794entry=1q=%E7%94%B2%E7%8A%B6%E8%85%BA%E8%82%BF%E5%A4%A7甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。新月式1双膝跪立，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，将双手移到身体前侧撑地，让身体成四角垂直状.3左腿向前迈一大步，让左腿落在双手之间，右腿尽量向后伸直.4双手在胸前合十，十指分开。眼睛看向前方。保持动作20秒。5松开双手回到初始跪立姿势，休息片刻后换另一侧重做. 舞蹈式体式介绍：舞者式是高难度的平衡动作，尽量均衡与优雅姿态，练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增强身体的/cse/search?s=99794entry=1q=%E5%8D%8F%E8%B0%83%E6%80%A7协调性意识集中：意识集中在眉心，保持/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%BA%AB%E5%BF%83%E5%B9%B3%E8%A1%A1身心平衡，感受大腿前侧的拉伸。呼吸要点：保持自然深长的呼吸体式功效：.扩张，美化体态.补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健.加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能.加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力注意事项：练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平衡，能提高你的注意力。犁式体式名称：瑜伽/yujiatishi/zhongjihtml犁式意识集中：感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。呼吸要点：向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。体式功效：.腹部器官，改善消化系统.弯曲脊椎，促进血液循环，缓解头痛.缓解肩肘僵硬，腰痛，背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛.刺激肠道，消除/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%83%83%E8%83%80%E6%B0%94胃胀气，纠正月经不调注意事项：若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患/cse/search?s=99794entry=1q=%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%97%9B坐骨神经痛的人或正处在/cse/search?s=99794entry=1q=%E7%94%9F%E7%90%86%E6%9C%9F生理期的女性不要做此练习。仰卧扭脊式意识集中：感受脊椎的拉伸和扭动。呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时扭脊。?体式介绍：练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。?体式功效：●加强腹部和腰侧肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情况。●拉伸大腿下侧的韧带，减少大腿及腋下部位的脂肪。●活动髋关节，舒缓/cse/search?s=99794entry=1q=%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%97%9B坐骨神经痛。●腹部器官，改善消化系统，治疗/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%83%83%E7%82%8E胃炎，减轻肝脾、/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%82%A0%E9%81%93肠道和/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%83%B0%E8%85%BA胰腺的不适注意事项：练习时双肩不要离地，双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病，练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。鱼式1、背部贴地躺下，双腿整齐地并在一起。双手手指紧握，将大拇指握在里面。胳膊肘部置于腋旁，拳头置于。 2、呼气的同时，胳膊肘部用力推地，将顶起，头部向后仰。脑门贴在地面上，整个下半身也贴于地面。背部被全部抬起，每一块脊推骨都处于绷直状态。 3、保持深而均匀的呼吸，尽自己的最大努力保持几分钟（最好在2-3分钟之间)，之后慢慢放松，进行休息。鸽子式意识集中:关注胸腔向前推出的动作，感受双腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后侧肌。呼吸要点：肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。体式介绍：鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。体式功效：.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。.通过扭曲上身躯干，加快的血液循环，平衡胸腺分泌。.健脾胃，活化胰腺，拉伸和腹部及/cse/search?s=99794entry=1q=%E7%9B%86%E8%85%94盆腔器官，促进激素分泌。注意事项：鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%84%9A%E8%B8%9D脚踝，双手抓住毛巾的两端。 扭转式 1、双脚打开约3-4脚的距离，脚趾指向前方，沉肩竖背，目视前方集中，双臂侧面打开与肩同平。 2、深吸气，在呼气向前落上体将右手按住地面。拧转脊柱，左手指尖指向天花板。 3、尽量放松脊柱，继续拧转颈椎，直到面向天花板。 4、自然顺畅地用鼻子呼吸，控制20-30秒。 5、慢慢地放松上体，将左手按住地面。自然顺畅地通过鼻子呼吸，控制20一30秒。 6、小心地将上体转到面向地面，深吸气，提起上体还原，双脚并拢， 7,、重复3一5次。三角伸展式1、以山式站姿站在地面上。2、双腿向两侧封开2~3个肩宽。脚跟稍向外，脚趾稍向内，双臂侧平举与肩齐，双臂与地面保持平行，双腿双臂伸直。3、吸气，右脚向右侧打开90度，呼气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝，左臂向上伸展，与右臂呈一条直线，眼睛向上看左手手指，保持正常地呼吸。注意身体不要前倾，保证打开，并充分伸展躯干。保持这个体式30秒~1分钟，均匀地呼吸。4、眼睛向前看，吸气，右臂抬起，起身，双臂向两侧伸展。右脚回收。回到第2步。再将左脚向左侧打开90度，在左侧重复同样体式。结束后，呼气，双脚收回。回到山式二、练习方法：同三角伸展式，上身弯曲时，手掌落在脚外侧的地面上。二、练习方法：同三角伸展式。在上方的一侧手臂向耳朵上方完全伸展，尽量贴近耳朵，与地面平行。练习方法：同三角伸展式。在上的一侧手臂屈肘，手扶腰部，大拇指指向后背方向。虎式 1.跪立在垫子上，大腿与小腿垂直，双手自然放在体侧，眼睛平视前方，均匀呼吸。 2.身体向前向下俯，双手撑地，背部与地面平行，让整个身体成四角状。 3.吸气，腰部下沉，抬头挺胸，眼睛望向前上方，右腿尽量向后上方伸直，保持姿势20秒。 4.呼气，向上拱腰，弯曲右膝，让右腿膝盖触碰额头，右脚脚趾略高于地面，低头含胸，保持姿势20秒。 5.放下右腿，回到跪立姿势，换另一侧腿重复步骤3、4的动作。猫式 1、做爬行姿势，双手双脚分开，同肩宽保持一致。 2、呼气，将后背向上提起，背部保持最大化弯曲。耳朵尽力贴于双臂之上，下巴尽力贴于。小腹部也尽力向后背方向拉拽，保持此姿势一段时间，吸气，恢复原来姿势。 3、保持爬行姿势，呼气，头部向后仰，下巴向后抬起，腰部尽量放低。 4、反复练习2与3中的动作，在此过程中，练习2中的动作时吸气，练习3中的动作时呼气。结束动作后要充分休息。平板1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。3. 将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。骆驼式1、跪立挺直腰杆，做深呼吸。吸气，双膝打开与肩同宽，吐气。2、吸气，腰臀往前推，上身放松，右手抓住右脚，吐气，左手向后方伸直，停留做深呼吸。3、练习较久，后弯柔软度足够，可采取脚背贴地练习，方法同步骤2。4、还原，还手做。轮式呼吸要点：整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸体式介绍：这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在这个体式，身体向上成拱桥状，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。体式功效：.扩展及肺部，增加肺活量。.充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。.滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。.减少腹部及前臂，小腿脂肪。.活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身体曲线。注意事项：练习这个体式，切勿操之过急，也不要勉强。动作完成后，臀肌夹紧，缩紧，腰部尽量向上推，直至身体感到有紧实感。桥式 1.仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心向下，均匀地呼吸。 2.吸气，弯曲双膝，让两脚跟尽量靠近臀部。 3.呼气，脚掌用力，收紧小腹，双手贴放在地面保持不动，用力将臀部抬离地面，使大腿与小腿尽量垂直。树式 1./rumen/2014865.html山式站立，双手自然下垂，调整呼吸。 2.吸气，弯曲右膝，右脚掌抵住左大腿根部，将身体重心移至左腿，左脚紧抓垫面，保持身体平衡。 3.呼气，弯曲手肘，双手在胸前合十，两小臂端平，眼睛看向前方，保持姿势20秒。 4.放下右腿和双手，恢复山式站立，换另一条腿重复动作。蝴蝶式意识集中：感受双腿内侧的拉伸呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：蝴蝶功是一个极好的/cse/search?s=99794entry=1q=%E7%91%9C%E4%BC%BD瑜伽预备练习。做这个动作时，脚掌相对，双腿下压且上下弹动，犹如蝴蝶拍翅，因此而得名。体式功效：●伸展背部及/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%83%AF%E9%83%A8胯部，增加其柔韧度。●对骨盆有益，滋养/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%86%80%E8%83%B1膀胱、肾脏、/cse/search?s=99794entry=1q=%E5%B0%BF%E9%81%93尿道和生殖器官。●有助于预防疝气，防止/liliao/3439_2.html静脉曲张，消除泌尿功能失调和/cse/search?s=99794entry=1q=%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%97%9B坐骨神经痛。注意事项：这个姿势对身体的/cse/search?s=99794entry=1q=%E6%9F%94%E9%9F%A7%E6%80%A7柔韧性要求较高，不要勉强练习，感觉舒适即可，否则容易拉伤/cse/search?s=99794entry=1q=%E9%9F%A7%E5%B8%A6韧带和肌肉。双腿下压时，要尽量使两膝打开贴地。牛面式意识集中：体会两肩的紧张和双臂的拉伸。呼吸要点：整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。体式介绍：/cse/search?s=99794entry=1q=%E7%89%9B%E9%9D%A2%E5%BC%8F牛面式上半身动作形似/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%8B%B1%E9%9B%84%E5%BC%8F英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%82%A9%E5%85%B3%E8%8A%82肩关节、拉伸/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%83%8C%E9%98%94%E8%82%8C背阔肌和扩张的功效。体式功效：.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。.拉伸腹部肌肉，腹部器官。.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。注意事项：双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。 增延脊柱式意识集中：感受腰、背部的伸展和脊柱的放松天博TB。呼吸要点：身体前屈时呼气，起身直立时吸气。体式功效：.活动髋部，拉伸腿部肌肉。.伸展背部，滋养脊椎神经，放松背部肌肉，治疗背痛等。.挤压和收缩腹部，使腹部器官得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。.使血液涌向头部，舒缓、补养脑细胞，让人更有精神。.可使心跳减慢，让人感觉平静和镇定，消除抑郁。?注意事项：身体前屈时，背部尽量保持伸展，此外，胸腹部要与大腿前侧紧密贴合，以保持身体重心的稳定。/cse/search?s=99794entry=1q=%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%8E%8B高血压、/cse/search?s=99794entry=1q=%E4%BD%8E%E8%A1%80%E5%8E%8B低血压患者和有/cse/search?s=99794entry=1q=%E7%9C%A9%E6%99%95%E7%97%87眩晕症的人，在做练习之前，请先咨询医生。战士一二三式战士一式的作用：运动和拉伸双臂，消脂纤臂。扩展，增加肺部功能，改善呼吸系统。能有效减少髋部多余脂肪，增加身体平衡，提高注意力。还能强健双腿，使双腿变纤长，更有力量。 1.站在垫上，两腿分开约两肩宽，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。 2.吸气，抬起手臂向上伸展，双手在头顶上方合十。 3.呼气，左脚向左旋转90°，右脚稍向内扣。腰部以上躯体也向左转动90°。 4.弯曲左膝，小腿于地面垂直，右腿向后伸直，膝盖不要弯曲，手臂用力向上伸展脊柱，均匀呼吸，保持姿势30秒。 5.收回双腿，放下双手，休息片刻后，换另一侧重复动作战士二式的作用：锻炼大臂后侧肌肉，使手臂看起来更纤细。拉伸腿部肌肉，消除大象腿，塑造优美的腿部线条。还能增加腿部的柔韧性，缓解腿部肿胀，痉挛等症状。 1.站立在垫子上，双腿打开约两肩宽，双手垂放在身体两侧，眼睛看向前方，均匀呼吸。 2.左脚向左转90°，右脚稍稍向内扣，弯曲左膝，右腿向后伸直。双臂侧平举，与肩同高，头部向左转，保持姿势20秒。3.放下双臂，回到初始站立姿势，休息片刻后，换另一侧重复动作。手臂保持一定紧张度。 战士三式山式站姿1、双脚并拢，保持直立，双臂在身体两侧自然下垂。2、使双膝处于紧张状态，将膝盖处肌肉向上拉拽，收紧处括约肌。3、收腹，微微挺胸，并舒展，收下巴，脊柱与劲部保持伸直。4、两脚底板均匀负担全身体重，目视正前方。进行自然呼吸，仔细观察像山一样屹立的自己。坐姿莲花，半莲花，盘腿背部前曲伸展坐式动作：1、坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，手臂向前伸展，双手抓住脚掌，挺直脊柱。2、伸展脊柱，背部逐渐下压，同时从肩胛骨开始伸展双臂，平展背部；手臂自然弯曲。深呼吸几次。?3、呼气从腰部开始向前伸展，先额头紧贴膝盖，然后将额推向小腿胫骨，双肘外展下压，贴向地面。绷紧大腿后部的肌肉，推我紧贴地面，躯干向前拉伸。保持这个体式1分钟，均匀地呼吸。?4、吸气，抬起头和躯干，松开双手，回到手杖式。门闩式呼吸要点：侧屈时呼吸，还原时吸气。体式介绍：这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。体式功效：●活动侧腰，紧实腹部。●锻炼脊椎，有助于缓解脊椎僵硬症状。●拉伸大腿及手臂，消除四肢/cse/search?s=99794entry=1q=%E8%B5%98%E8%82%89赘肉，减脂/

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